Zucker ist ein Oberbegriff für eine Klasse natürlicher süssschmeckender Substanzen, die verschiedene Unterarten von Zucker umfasst, die sich nach ihrer chemischen Struktur unterscheiden. Man unterscheidet Einfachzucker (Monosaccharide, z. B. Glukose, Galaktose, Fruktose), Zweifachzucker (Disaccharide, z. B. Saccharose, Laktose) sowie Mehrfachzucker (Oligo- und Polysaccharide). All diese Zuckerarten kommen natürlicherweise zum Beispiel in Früchten, Beeren, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup und auch in Milchprodukten vor.
Umgangssprachlich wird unter Zucker meist der Haushaltszucker (Saccharose) verstanden, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird. Haushaltszucker ist chemisch ein Zweifachzucker (= Disaccharid), bestehend aus den zwei Molekülen Traubenzucker (Glukose bzw. Dextrose) und Fruchtzucker (Fruktose).
Was bedeutet «zugesetzter Zucker» und «freier Zucker»?
Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) verwendet in seinen Empfehlungen den Begriff «zugesetzte Zucker». Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verwendet in ihren Verzehrempfehlungen den Begriff «freie Zucker». Die beiden Definitionen umfassen im Wesentlichen dieselben Zuckerarten.
Der Begriff „zugesetzter Zucker“ oder «freier Zucker» bezieht sich auf alle Mono- und Disaccharide (Saccharose, Fruktose, Glukose, Stärkehydrolysate wie Glukosesirup oder High-Fructose-Sirup und andere isolierte Zuckerpräparate), die Nahrungsmitteln oder Getränken zugesetzt werden, sei es in der Lebensmittelverarbeitung oder in der Küche. Aber auch in konzentrierter Form vorliegende, nicht in Zellwänden gebundene, natürlich enthaltene Zuckerarten in Fruchtsaft, Fruchtkonzentraten, Sirupen oder Honig gehören dazu
Ist es für den Körper entscheidend, ob es sich um zugesetzten oder freien Zucker handelt?
Für den menschlichen Körper spielt es keine Rolle, ob der Zucker nun zugesetzt wurde oder bereits natürlich darin vorkommt. Die Effekte auf den Körper sind die gleichen. Lebensmittel wie Früchte und Milch, die natürlicherweise Zucker enthalten, verfügen jedoch über weitere vorteilhafte Inhaltstoffe wie Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Auf Produkte mit zugesetztem Zucker kann vollständig verzichtet werden, Lebensmittel wie Früchte und Milchprodukte, die natürlicherweise Zucker enthalten, können von gesunden Menschen in Massen konsumiert werden. Bei gewissen empfindlichen Bevölkerungsgruppen (z.B. Diabetikern) müssen auch diese Produkte unter Umständen limitiert werden.Was sind die gesundheitlichen Auswirkungen des Zuckerkonsums?
Zucker wirkt auf diverse Organsysteme. Ein überhöhter Zuckerkonsum – insbesondere deutlich zu beobachten beim Konsum von zuckerhaltigen Getränken – kann gemäss einer Fülle von Studien mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen in Zusammenhang gebracht werden. Viele denken als erstes an ein zu hohes Körpergewicht. Aber der überhöhte Zuckerkonsum steht ebenso im Zusammenhang mit Karies, Diabetes, Bluthochdruck, Blutfettstoffwechselstörungen, Leberverfettung, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Krebs. Besonders zu erwähnen ist, dass Zucker die Blutgefässe schädigt (siehe: «Advanced Glycation Endproducts»).
Die Daten von neueren Studien zeigen, dass Personen, die mehr als zweimal pro Woche zuckerhaltige Getränke konsumierten, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten – unabhängig vom Mass an körperlicher Aktivität.
Durch die erwähnten Erkrankungen ist nicht nur die Lebensqualität der Betroffenen eingeschränkt, sondern effektiv kann auch eine erhöhte Sterblichkeit im Zusammenhang mit überhöhtem Zuckerkonsum beobachtet werden. Viele der beschriebenen Erkrankungen können durch intensive medikamentöse und nicht medikamentöse Behandlungen gemildert und teilweise geheilt werden. Allerdings ist die Beeinträchtigung der Lebensqualität und die durch diese Erkrankungen entstehenden Kosten enorm. Der Schaden trägt einerseits der Einzelne sowie die Gesamtbevölkerung (Gesundheitskosten). Demgegenüber ist eine Reduktion des Zuckerkonsums eine einfache, effektive und kostengünstige Massnahme. Mit anderen Worten: in der Reduktion des Zuckerkonsums besteht für die Gesamtbevölkerung eine Riesenchance die Lebensqualität zu verbessern und Gesundheitskosten einzusparen.
Quellen:
•Wölnerhanssen B. Aktuelle, evidente Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen des Zuckerkonsums auf nichtübertragbaren Krankheiten (NCDs). 2023.
•Johnson RK et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009;120(11):1011-1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
•Pacheco L.S. et al. Sugar-sweetened or artificially-sweetened beverage consumption, physical activity, and risk of cardiovascular disease in adults: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2024;119:669-681. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.001
Was sind «Advanced Glycation Endproducts» (AGEs) bzw. Protein-Zucker-Komplexe?Ist der Blutzuckerspiegel oft erhöht, reagiert die Blutglukose mit Proteinen, die sich zum Beispiel im Blut oder in den Gefässwänden befinden. Die so gebildeten Protein-Zucker-Komplexe werden «Advanced Glycation Endproducts» (AGEs) genannt. Ein Beispiel eines solchen Komplexes ist der «Langzeitblutzucker» (= HbA1C). Das Protein ist hier das Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff. Der prozentuale Anteil an Hämoglobin, der verzuckert ist, kann Hinweise darüber geben, ob und wie oft der Blutzuckerspiegel in den letzten 2 Monaten erhöht war. Das HbA1C kann so den Blutglukoseverlauf über längere Zeit widerspiegeln und als Parameter für die Diabetestherapie verwendet werden.
Die AGEs sind auch Teil eines normalen Alterungsprozesses. Doch essen wir viel Zucker, werden mehr von ihnen gebildet. Im Falle des Proteins Kollagen, das unter anderem in den Gefässwänden, in der Haut und der Linse vorkommt, führt die Verzuckerung zu einem Verlust der Elastizität. Die Haut altert schneller. Die Elastizität der Blutgefässe nimmt ab, was Arteriosklerose begünstigen kann. Weiter fördern diese AGEs eine Trübung der Augenlinse («grauer Star») und Arthrose.
Quelle:
•De Vos LC et al. Skin Autofluorescence Is Associated With 5-Year Mortality and Cardiovascular Events in Patients With Peripheral Artery Disease. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2014;34(4). https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.113.30273.
Wie sind die gesundheitlichen Auswirkungen des Zuckerkonsums bei Kindern?Kinder und Jugendliche sind besonders empfindlich aus verschiedenen Gründen:
•Das Verteilungsvolumen bei Kindern ist geringer als bei Erwachsenen: Kinder haben weniger Körpermasse (bspw. weniger Muskelmasse) und können den aufgenommenen Zucker weniger schnell aus dem Blut aufnehmen. Daher führt die gleiche Dosis Zucker bei einem Kind zu einem höheren Anstieg des Blutzuckers als bei einem Erwachsenen. Leider gibt es aber kaum Kinderportionen bei Süssigkeiten.
•Im frühen Kindesalter werden Essgewohnheiten geprägt. Daher ist es sinnvoll, Kinder nicht zu sehr an den süssen Geschmack zu gewöhnen.
•Das Gehirn von Kindern und Jugendlichen befindet sich in der Entwicklung und suchterzeugende Substanzen wie Zucker können in dieser Phase leichter dazu führen, problematische Konsummuster zu entwickeln.
•Das Wachstumshormon antagonisiert die Wirkung von Insulin (das Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt), vor allem wenn es chronisch erhöht ist. Dies kann zu einer reduzierten Glukoseaufnahme in die Zellen führen und dadurch den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies ist besonders relevant während Phasen von schnellem Wachstum, wie in der Pubertät, wo erhöhte Wachstumshormonspiegel eine vorübergehende Insulinresistenz verursachen können. Das Wachstumshormon erhöht zudem die Eigenproduktion von Glukose im Körper (Glukoneogenese; Neubildung von Glukose in der Leber). Dies kann ebenfalls den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der Effekt des Wachstumshormons auf den Zuckerstoffwechsel hängt von diversen zusätzlichen Faktoren wie Ernährung, körperlicher Aktivität, Gewicht und genetischer Prädisposition ab. Bei einem gesunden, normalgewichtigen Kind und einem massvollen Kohlenhydratkonsum wird die Wirkung des Wachstumshormons auf den Blutzucker in der Regel durch andere regulierende Mechanismen des Körpers ausgeglichen und bereitet keine Probleme. Ein hoher und regelmässiger Konsum zuckerreicher Lebensmittel ist in der Pubertät allerdings nicht zu empfehlen.
Quelle:
•Caprio S et al. Increased insulin secretion in puberty: A compensatory response to reductions in insulin sensitivity. J Pediatrics 1989;114(6):963-967. URL
Wie wirkt sich der Konsum von Zucker auf den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel aus?
Nach dem Konsum von Zucker steigt der Blutzuckerspiegel innert kurzer Zeit an. Diese Hyperglykämie veranlasst die Bauchspeicheldrüse, Insulin ins Blut auszuschütten. Insulin sorgt dafür, dass die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen gelangt und als Energiequelle genutzt werden kann. Insulin senkt so den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig hemmt das Insulin den Abbau von Glykogen (= Stärkespeicher) wie auch die Fettverbrennung. Solange der Insulinspiegel hoch ist, können also diese Energiereserven des Körpers nicht abgebaut werden.
Wenn das Insulin ständig erhöht ist, kann der Körper insulinresistent werden. Das bedeutet, dass Insulin weniger wirksam ist und mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Gleichzeitig verbrennt der Körper weniger Fett. Man spricht in diesem Fall von einer Insulinresistenz, einer Vorstufe zu Diabetes Typ 2.
Schadet ein hoher Zuckerkonsum auch Menschen, die nicht übergewichtig sind?
Ja, auch für schlanke Menschen ist Zucker ungesund. Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von Süssgetränken, die mit Fruktose oder Saccharose gesüsst sind, über wenige Wochen auch bei schlanken gesunden Studienteilnehmern die Fettproduktion in der Leber steigern und die Blutfettspiegel negativ beeinflussen kann. Eine nicht-alkoholische Fettleber (MASLD = Metabolismus-assoziierte Lebererkrankung) kann sich entwickeln. Ebenso entstehen auch bei gesunden Menschen Karies und Zahnfleischentzündungen durch den Zuckerkonsum. Diese Entzündungen wirken nicht nur lokal: Die Bakterien und Entzündungsfaktoren werden vom Mundbereich über den Blutweg im ganzen Körper verteilt und beeinträchtigen die Gesundheit.Quelle:
•Geidl-Flueck B et al. Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial. J Hepatology 2021;75(1):46-54. URL